Храна от А до Я: всичко, което трябва да знаете, за да живеете добре

Чували ли сте за "диетолога"? Не? Да, ние сме тук, за да ви запознаем. Много повече от обикновен речник, нашата азбука за здравословно хранене показва всеки термин, всяка дума, които често не знаем или разбираме, но които са основни за качеството на нашия живот. Съставки, хранителни вещества, групи храни ... Какви са те? Вижте, от А до Я, всичко, което трябва да знаете за здравословното хранене!

Буква А: Водата, основният източник на нашия живот

Вода: За да започнете азбуката на здравословното хранене, буквата „А“ започва с най-важната дума: Вода. Течността, представена от обединението на водорода и кислорода, H2O, е жизненоважна за човешкото съществуване, тъй като тя представлява добра част от нашето тяло (около 60%). Той е от съществено значение за всички функции на тялото, затова се препоръчва от Световната здравна организация, СЗО, приемът на два литра вода на ден.

- Мастни киселини: Известните „омега 3, 6 и 9“, наречени добри мазнини, са показани за балансиране на диетата, контрол на нивата на холестерола и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те могат да бъдат намерени в няколко вида риби (пъстърва, сардини, сьомга), масла (маслини и рапица) и маслодайни семена (бадеми, орехи, кестени).

- Фолиева киселина: Наричано още витамин В9 или фолат, това вещество е от съществено значение за здравето на бременните жени или за тези, които желаят да забременеят. Хранителното вещество помага за формирането на бебето и може да се намери в зеленчуци (спанак, броколи, цвекло), плодове (портокал, ябълка и пъпеш) и в яйчен жълтък.

- Албумин: Принадлежи към групата на протеините, това вещество е важно за хората, които искат да качат мускулна маса по по-естествен начин. Албуминът може да се намери в яйцата, млякото и млечните продукти, в допълнение към бобовите култури като соя, нахут и боб.

- Нишесте: Използвано при приготвянето на преработени храни, нишестето е един от най-важните източници на въглехидрати. Храни като зелени банани, английски картофи, царевица, овес и пълнозърнесто брашно са добри източници на веществото.

- Аминокиселини: Те са молекули на кислород, водород и азот, които образуват протеини. Аминокиселините помагат за формирането на органи и за контрола на съня и настроението. Въпреки че някои от тях се произвеждат от нашия организъм, други се придобиват само с храна и могат да бъдат намерени в месото, млякото и месните продукти, яйцата и бобовите растения.

- Захар: Това са въглехидрати, обикновено сладки и разтворими във вода, като захароза, глюкоза и фруктоза. Независимо дали става дума за демерара, кафяв, рафиниран или друг вид, ние винаги търсим алтернатива за подслаждане на ястията, без да навредим на диетата. Храната обаче може да е отговорна за натрупването на мазнини в тялото, а също така да помогне за развитието на диабет, така че захарта трябва да се контролира и консумира внимателно.

- Антиоксидантни агенти: Те са вещества, които се намират главно в растителните храни (плодове, зеленчуци и бобови растения) и които помагат за защита на организма от действията на свободните радикали, като гарантират безопасността на нашата имунна система.

Буква Б: Бета каротин, хранителното вещество, свързано с тен и кожа

Бетакаротен: Той е мощен антиоксидантен агент, намиращ се в плодовете и зеленчуците (моркови, чушки, тиква, манго, кайсия и др.) Той е отговорен за укрепването на имунната система и все още е от полза за здравето на кожата.

Биофлавоноиди: Това вещество придава цвят на храните, независимо дали са плодове, зеленчуци или зеленчуци. Неговите предимства включват предотвратяване на хипертония и антивирусни и антиалергични действия.

Биотин: Принадлежи към групата на витамините от комплекс В, B7 е отговорен за подхранването на кожата, косата и укрепването на ноктите, както и за подпомагането на синтеза на хранителни вещества като въглехидрати и протеини. Биотинът се съдържа в фъстъци, домати, яйчни жълтъци, червени меса, мляко и млечни продукти.

Бор: Минералът благоприятства хормоналните функции, увеличава усвояването на витамин D и спомага за ускоряване на метаболизма. Борът може да се намери в плодове като ананас, круша, грозде, банан и слива, в допълнение към соята, фасула, зелето и ядките.

Буква C: Калций, мед, хром ... Основни минерали за балансиране на тялото

Калций: Съдържа се в млека и производни, тъмнозелени зеленчуци (кейл, броколи, спанак), веществото действа върху развитието на детето и в напреднала възраст предотвратява остеопорозата.

Калории: Това е мерна единица, използвана за показване на количеството енергия, намерено в продуктите. Броят на калориите може да бъде намерен в хранителната таблица.

Въглехидрати: Те са хранителни вещества, отговорни за генерирането на енергия за нашето тяло. Те могат да бъдат разделени на сложни въглехидрати, присъстващи в пълнозърнести храни и брашна, и прости въглехидрати. Комплексите имат нисък гликемичен индекс и са показани за здравословна диета, докато простите, които се съдържат например в белия хляб и тестените изделия, имат висок гликемичен индекс и причиняват увеличаване на телесните мазнини.

Мед: С антиоксидантно действие този минерал помага в борбата със свободните радикали в организма и предотвратява преждевременното стареене на клетките. Присъстват грах, фъстъци, орехи и телешки черен дроб.

Колаген: Този вид протеин е отговорен за тъканите на нашето тяло, като помага да ги поддържаме здрави и укрепени. От съществено значение за красивата и млада кожа, веществото може да се намери в желатина, червените меса, яйцата и цитрусите и червените плодове.

Хром: Присъства в яйца, сирена, червени меса, пиле и гъби, минералът хром помага за разпределението на захарта в тялото и действа в контрола на нивата на холестерола в кръвта.

Буква Г: Диета, диета, диетични ... Диета без захар

Диететика: Когато открием спецификацията за "диета" на етикетите на храните, това означава, че има изключение за някои съставки, които могат да бъдат мазнини, захар, протеини, въглехидрати и т.н. Това изключване е в полза на хората, които са на ограничителна диета.

Диета: Проектирана от професионален диетолог, диетата е хранителен план, който съдържа вашите хранителни нужди и в кои храни можете да ги намерите. За да бъдете ефективни, идеалното е да поддържате балансирана диета и да имате периодичност с диетолога.

Почистващи препарати: Това е група храни с кисели съставки, които спомагат за запазването на добрия дъх и здравето на устната кухина, улеснявайки процеса на храносмилане и почистване на устата, премахвайки бактериите, които причиняват лоша миризма. Зелена ябълка, лимон, мента и неподсладено кисело мляко са някои примери.

Буква Е: Сяра и ензими. Разберете повече за тези вещества

Сяра: Това хранително вещество принадлежи към групата на минералите и е отговорно за подобряване на здравето на костите, зъбите, ноктите и мускулите. Може да се намери в храни като червено месо, чесън, яйца, лук, зеле, броколи и боб.

Ензими: Произведени от всяко живо същество, ензимите са вид протеин, който действа върху повечето реакции в тялото. Някои от тях помагат за намаляване на възпалението, като бромелаин, като правят тялото по-здравословно. Те могат да бъдат намерени в плодовете и зеленчуците.

Буква F: Желязо и фибри в храната. От предотвратяване на анемия до ползи за здравето на сърцето

Желязо: Минералът е основният компонент на червените кръвни клетки. Липсата му в организма причинява анемия, водеща до умора, главоболие и слабост. Желязото се съдържа в червените меса, тъмнозелените зеленчуци и пълнозърнестите храни.

Фибри: Намерени в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, диетичните фибри са отговорни за насърчаване на чревния транзит и в полза на здравето на сърцето.

Пържене: Практика, известна с потапяне на храна в масла, пърженето може да се извършва и по здравословен начин, с растителни масла, които не са подложени на толкова висока температура.

Плодове: червени, цитрусови, жълти, киселинни ... Кой е любимият ви вид плодове? Тези храни, засадени и събрани от дървета, са източници на витамини, минерали и други хранителни вещества, които помагат да се поддържа качеството на живот.

Фруктоза: Естествената захар, присъстваща в плодовете, прави тези храни по-вкусни и гарантира повече енергия и жизненост. Най-концентрираните плодове във фруктозата са: стафиди, фурма, манго, слива, райска ябълка, ябълка, портокал, мандарина и ананас.

Буква G: Глюкоза, глутен ... Научете значението на тези вещества за нашето здраве

Глюкоза: Видът въглехидрати се среща и в растенията и работи като генератор на енергия за тялото. В организма глюкозата се намира в кръвния поток и тъй като тя е въглехидрат, консумацията й трябва да се контролира.

Глутен: Тази вариация на протеина се среща в зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж, например. Някои хора имат непоносимост към това вещество, наречено целиакия, така че те трябва да изключат от диетата си храни, които имат глутен.

Глутамат: Известно също като натриев глутамат, това вещество е важен невротрансмитер, за да се осигури добра работа на мозъка, увеличавайки капацитета за учене и памет. Може да се намери в месо, риба и млечни продукти.

Мазнини: Разделен на „добри“ и „лоши“ мазнини, терминът мазнини е популярно наименование на липидите. Те могат да бъдат намерени в продукти от животински или растителен произход и „доброто“, присъстващо в зехтина, авокадото, например, помага за подобряване на сърдечно-съдовата система, а „лошото“, когато се консумира в излишък, има тенденция да увеличи нива на холестерол в кръвта и генерират наддаване на тегло.

Буква З: Здравословните зеленчуци са от съществено значение за доброто усвояване на хранителните вещества

Зеленчуци: Броколи, тиква, маруля, чесън, патладжан и моркови са някои добри примери за тези храни, толкова важни за нашето благосъстояние. Зеленчуците са източници на витамини и минерали, които помагат да се балансира тялото и да се поддържа здраво.

Хипергликемични: Група храни с високи нива на захар в хранителния им състав. Много сладки плодове (портокал, ябълка и банан и др.), Брашно, тестени изделия и промишлени продукти.

Хипогликемични: Група храни с ниски нива на захар в хранителните им състави. Пример: бели сирена, зеленчуци, зърнени храни и семена.

Писмо I: „ИТМ“ и значението на поддържането на правилната мярка

Индекс на телесна маса: ИТМ е метър, използван за намиране на идеалното тегло по много прост начин, просто телесното ви тегло трябва да бъде разделено на квадрат на височина. Стойността трябва да бъде между 18,5 и 24,9 килограма на квадратен метър. По-малко от минималната стойност се счита за тънка и повече от 24,9 е с наднормено тегло. Изчислили ли сте своя ИТМ?

In natura: Това са храни, които могат да се консумират в естествения им вариант, като плодове, зеленчуци и зеленчуци, изискващи само добра хигиена за консумация. Пресните храни гарантират пълен прием на хранителни вещества.

Писмо J: Постите и необходимите грижи, които трябва да имаме ежедневно

Гладуване : Практиката е известна с лишаването от храна и / или намаляването на ежедневните хранения в определен час от деня. Най-известният пост е по време на сън, който прекарваме около 8 часа, без да ядем.

Интермитентно гладуване: Това е вид хранителен план, създаден за хора, които искат да отслабнат бързо и ефективно. Периодичното гладуване има интервали с определени часове без ядене, целящи контролиране на апетита и подобряване на избора на храна.

Буква К: Еднакви ли са ккал и калории?

Kcal: Това е съкращението, използвано за обозначаване на нивата на калории, съдържащи се в храните. Тези стойности се намират на етикетите на продуктите

Кефир: Принадлежащ към зърнената група, кефирът се произвежда чрез ферментация на мляко. Известен като „суперхрана“, този пробиотик помага за укрепване на имунитета и детоксикира организма.

Letral L: Зеленчуците са храни, които помагат да направим храната си по-естествена и питателна

Зеленчуци: богати на витамини, минерали, фибри и много други хранителни вещества, важни за здравето ни, зеленчуците (сладки картофи, тикви, краставици и др.) Допълват храната, правейки я по-здравословна и питателна.

Лактоза: Млечният протеин е отговорен за придаването на сладкия вкус на напитката. Някои хора имат непоносимост към това вещество, причинявайки дискомфорт в корема и избирайки продукти без лактоза.

Ликопен: Това е веществото, отговорно за червеникавия цвят на храните, като домати, дини и други. Той е антиоксидант и действа в превенцията на действията на свободните радикали.

Буква М: Разберете вашите метаболитни реакции

Метаболизъм: Това са всички процеси, които регулират организма ни спрямо това, което ядем ежедневно. Хората, които имат тази бърза реакция, са склонни да отслабват по-лесно, докато тези, които имат това по-бавно действие, може да наддават, ако няма контрол на храната.

Дъвчене: Актът на дъвчене или смилане на храна със зъби е важен, за да достигнат те по-лесно до стомаха, осигурявайки ситост и добро храносмилане. Колкото повече храната се дъвче, толкова по-бързо идва усещането за ситост.

Макронутриенти: Това са основните вещества за нашето благосъстояние и винаги трябва да присъстват в диетата в добро количество. Акцентите при макронутриентите са протеини, сложни въглехидрати и мазнини.

Микронутриенти: Въпреки че са необходими в определени количества според индивидуалните нужди, микроелементите също са важни за нашето оцеляване. Сред тях са витамините и минералите, които трябва да присъстват ежедневно и могат да бъдат намерени в зеленчуците.

Минерали: 12-те хранителни елемента могат да бъдат намерени в най-разнообразните храни, от плодове, зеленчуци до месо и риба, например. Те са: Калций, желязо, магнезий, калий, цинк, селен, йод, хром, сяра, бор, ванадий и мед. Всеки от минералите има своята функция да прави тялото по-здравословно.

Писмо N: Подхранването е използването на храна за здраве

Хранене: Повече от храна, храненето се състои в извличане на най-доброто от храната, получаване на всички полезни и важни вещества за благосъстоянието на тялото и ума.

Диетолог: Професионалистът е отговорен за оценка на вашите хранителни нужди и осигуряване на подходяща диета или диетично превъзпитание за всеки тип организъм.

Нутролог: Той е лекарят, специализиран в храненето, отговарящ за диагностиката на заболявания и със свойството да предписва лекарства за лечение.

Хранителни вещества: Това са веществата, съдържащи се в храната, за да накарат тялото да функционира правилно. Те се подразделят на микроелементи (витамини и минерали) и макронутриенти (протеини, въглехидрати).

Буква O: Омегите 3, 6, 9 са добри мазнини за здравословно хранене

Омега: Омега 3, 6 и 9 са мастни киселини, съдържащи се в риби като сьомга, риба тон, пъстърва и сардини, в допълнение към лененото семе и тиквените семки, които правят сърцето по-здраво. Те са отговорни за понижаването на нивата на холестерола в кръвта, контрола на кръвното налягане и дори регулирането на хормоните в тялото.

Маслодайни семена: Тази група се състои от ядки кашу или Пара, бадеми, орехи, шам-фъстъци, лешници и ядки макадамия. Въпреки че са малко калорични, маслодайните семена помагат да се балансира тялото с „добрите“ мазнини в състава им.

Растителни масла: Соево, кокосово, слънчогледово, сусамово, фъстъчено и много други се наричат ​​здравословни масла, които гарантират добро сърдечно-съдово здраве. Те са богати на мастни киселини и важни витамини.

Органични: Това са храни, които не съдържат пестициди и други химични съединения, които могат да помогнат за развитието на здравословни проблеми, включително рак. Органичните продукти могат да бъдат зеленчуци, зеленчуци или месо и яйца.

Буква P: Протеини за развитие на мускулите на тялото

Протеини: Образувани от аминокиселини, протеините са важни за няколко функции на тялото, сред които хормонален баланс, развитие на мускулите и доброто представяне на защитната система. Те могат да бъдат намерени в говеждо и свинско месо, в птици, яйца, мляко, риба и морски дарове. Протеините могат да бъдат и от растителен произход, като се намират в бобови растения, като нахут, леща, соя и др.

Порция: Това е частта от продукта или храната, посочена за консумация на вноски. Например, пакет здравословни закуски може да съдържа 100g, но порцията, определена за консумация, според вашата диета е 30g.

Пребиотици: Наричани още разтворими фибри, пребиотиците присъстват в плодовете (ябълка, маракуя, банан) и в някои бобови и маслодайни семена. Най-известните пребиотици са пектин, лигнин и инулин.

Пробиотици: Присъстващи в млякото и млечните продукти, пробиотиците са живите микроорганизми, които благоприятстват червата, носейки ползи за храносмилането и чревния транзит.

Писмо Q: Сиренето е добър вариант за здравословно хранене

Сирене: Източник на протеини и калций, млечното производно помага за подхранване на тялото, укрепване на костите, мускулите и зъбите. Те са разделени на две групи: кашкавали, които са по-мазни и съответно по-калорични и бели сирена, които имат по-малко калории и са по-подходящи за диетичния план.

Киноа: Или киноата, както я наричат ​​още, е супер мощно зърно с невероятни хранителни вещества за нашето благосъстояние. Сред тях протеини, диетични фибри и добри мазнини.

Буква R: Превъзпитанието е тайната на добрата храна

Диетично превъзпитание: Процес на промени в навиците, коитообикновено става по-полезно от ограничение или диета. Трябва обаче да се прави придружено от специалист (нутролог или диетолог).

Хранене: Това е онази порция храна, препоръчана за подхранване на тялото. Пълноценното хранене трябва да е богато на фибри, протеини и сложни въглехидрати.

Буква S: Ситостта задоволява нуждата от нашия апетит

Ситост: Без ядене с очите, идеалното е да бъдем внимателни, когато сме доволни, за да избегнем преяждането. Освен това е важно да инвестирате в храни, които осигуряват по-лесно засищане, като продукти, богати на фибри, например.

Захароза: Това е традиционната бяла захар, която може да се намери в рафинираната си форма. Извлича се от захарна тръстика и се използва широко за подслаждане на храната в ежедневието.

Сол: Съставена от натрий и хлор, тя се нарича „готварска сол“, използвана за подправяне на ястията. Трябва да се използва внимателно, тъй като може да доведе до високо кръвно налягане и задържане на течности.

Натрий: Той е един от химичните елементи, които изграждат солта. Натрият се намира в сирена, хляб и меса, като е от полза за свиване на мускулите и контрол на кръвното налягане.

Буква Т: Подправките помагат да се направи храната по-вкусна

Подправка: Това е набор от подправки, използвани за придаване на вкус на ястията. Те са: кориандър, чесън, лук, дафинов лист, мащерка, които заедно и с различни комбинации създават нови подправки за ястията.

Термогенни: Термогенните храни са тези, които ускоряват метаболизма и генерират по-големи енергийни разходи, благоприятстващи загубата на тегло. Примери за термогенни храни: кафе, джинджифил, канела, ленено семе.

Триптофан: Това е важна аминокиселина, важна за синтеза на уелнес хормона, серотонин. Следователно веществото гарантира по-добро качество на съня и подобряване на настроението. Може да се намери в сирена, фъстъци, кестени, авокадо и карфиол.

Клубени: Това са храни, считани за грудкови корени, като сладки картофи, цвекло, моркови и маниока. Хранителните вещества в тези грудки се намират в основата на храната.

Буква U: Стафидата е добър източник на енергия

Стафида: Често срещана в коледните заготовки, стафидите са обичани от някои, но в повечето случаи мразени от повечето. Този малък плод обаче притежава невероятни хранителни вещества за нашата храна. Източник на калий, магнезий и калций, стафидите спомагат за укрепването на имунната система, подобряват сърдечно-съдовото здраве и осигуряват развитието на костите и мускулите.

Буква V: Витамини, зеленчуци, зеленчуци ... Всичко, което се вписва във веганския свят

Веган: Този тип практики надхвърлят диетата без животни. Vegan, името, дадено на практикуващия, също изключва шампоани, кремове, лекарства и козметика, които са тествани върху животни, което прави практиката по-скоро етичен въпрос, отколкото храна .

Зеленчуци: Това е най-голямата налична група храни. Може да се раздели на 3 групи, A, B и C, като се диференцира по количеството въглехидрати, присъстващи в храната. Някои примери за зеленчуци са: тиква, тиквички, зеле, маруля, чайота, грах и др.

Вегетарианство: За разлика от веганството, практикуващият вегетарианство изключва само месото от диетата, като държи яйца и млечни продукти, които също са от животински произход.

Зеленчуци: Те са определени като най-листните зеленчуци в групата на зеленчуците. Зеленчуците са тези храни, в които ядем цветята, листата и стъблата на растенията, като маруля, зеле, зеле, броколи, спанак и рукола.

Витамини: A, B, C, D, E, K ... Това са органичните съединения и хранителни вещества, открити в храната. Витамините са от съществено значение за функционирането на организма и трябва да се вкарват в малки количества през цялата диета.

Буква X: Ксилитол, естественият подсладител

Ксилитол: Използвано като алтернатива на обикновената захар, веществото се намира естествено в плодовете и зеленчуците и за търговска употреба се извлича от царевица. Той е по-малко калоричен от бялата захар и може да се използва в традиционните рецепти.

Буква Z: Цинкът е важен за защитната система на организма

Цинк: Известно е, че действа в синтеза на протеини, цинкът също се превръща в мощен антиоксидант, спомагайки за оздравяването на тялото и освобождаване от болести. Неговите действия включват и подобрение в развитието на неврологичните функции. Цинкът може да се намери в говеждото, яйцата, ядките, тиквените семки и стридите.

Препоръчано

10 богати на желязо храни, които не можете да пропуснете в диетата си
За какво служи дафиновият лист? Открийте предимствата му и как да го консумирате
За какво е растението ора-про-нобис? 5 ползи от този зеленчук