Чувствали ли сте някога този неочакван порив да хапнете нещо, когато сте били под стрес или сте притеснени? Възникна ли неудобна ситуация и искали ли сте някога да се потопите в шоколад или чипс? Може би развивате разстройство на преяждане, психологическо разстройство, което показва някаква нестабилност, маскирана от лакомия и прекомерна консумация на храна - обикновено сладкиши и преработени продукти - за няколко минути и дори часове. И е важно да запомните, че това несъответствие трябва да бъде отстранено.
Първата стъпка е да се идентифицира какво е глад и какво е тревожност. Истинският глад се утолява след добро здравословно хранене, включително зеленчуци и зеленчуци. Емоционалният глад носи това чувство на безкраен край, дори когато вече сме сити. Всъщност тя се идентифицира и от така нареченото небце за бебета, тоест предпочитанието към по-мазни, преработени, преработени, преработени или храни с високо съдържание на захар. По-долу има няколко съвета за избягване на това разстройство и по-здравословна диета за тялото и ума.
1. Идентифицирайте своя „спусък“
Обикновено преяждането се предизвиква от някакъв „спусък“, тоест някакво събитие, събитие или ситуация, които оставят човека стресиран, тревожен или под натиск и го кара да яде компулсивно. Този спусък е именно психологическото отклонение, което трябва да разрешим в себе си. Съвет, който ви идентифицира, е да напишете „хранителен дневник“, който се състои в това да записвате всеки ден какво, кога и защо сте яли, за да можете да препрочетете и да можете да проверите откъде идва този глад. Това е ефективен метод, ако се практикува с дисциплина и воля. Късмет!
2. Не бързайте постоянно
Една от най-големите грешки на тези, които се хранят компулсивно, е да мислят, че прекаленото прекарване без ядене ще помогне. Всъщност тази мисъл е капан, тъй като тялото само чувства необходимостта да яде още по-продължително, причинявайки ефекта на рикошета. Освен че ядем повече, гладът за храни с повече захар и рафинирани въглехидрати е още по-голям, тъй като те дават фалшиво усещане за удоволствие, благополучие и щастие, което бързо приключва и ни кара да ги консумираме отново. Идеалното за борба с този фактор е да се яде на всеки 3 часа, на малки порции като плодове, зърнени барове, задушени зеленчуци и бързи закуски, като естествени сандвичи или опаковки от дехидратирани плодове.
3. Яжте диета, богата на фибри
Богатите на фибри храни са чудесни за предотвратяване на преяждане, тъй като ви дават усещане за по-пълна ситост и подобряват функцията на червата. Те също така помагат за понижаване на нивата на захар и холестерол в кръвта, което може да помогне много, ако консумирате твърде много сладки при пристъпи на преяждане. Храни като овес, пълнозърнест хляб и зърнени храни като мюсли могат да бъдат големи съюзници в този процес. За хранене бобови растения като боб, леща, нахут и грах, въглехидрати като кафяв ориз и листа като рукола, маруля, кресон, спанак и броколи са добри варианти. За десерт, червени плодове и сушени плодове, като слива и смокиня.
4. Избягвайте захарта
Много хора не знаят, но ефектите от захарта надхвърлят ефектите върху нашето физическо тяло, като затлъстяване и недостатъчен инсулин. Консумацията на безразборна захар има внезапни ефекти върху психологията ни, засягайки дори когнитивната ни функция. Това, което се случва е, че когато консумираме храни с високо съдържание на захар, то бързо освобождава хормони, които ни създават усещане за благополучие и релаксация, като серотонин и допамин.
Консумацията става проблематична, тъй като причиненият ефект е мигновен, тоест идва бързо и отива още по-бързо. Това ни кара винаги да искаме да "зареждаме" с повече захар, създавайки порочен и натрапчив цикъл. Проучванията също така показват, че захарният срив и скоковете, последвани от внезапни спадове на кръвната захар, допринасят за развитието на депресия и тревожност, в допълнение към внезапни промени в настроението, прегаряне и умствено объркване - което значително увеличава риска от склонност към преяждане. Добра алтернатива са по-малко рафинираните захари, като демерара или дори кафявото (което не преминава през процеса на рафиниране), в допълнение към вече известните варианти на диета. Може да бъде и забавно (и здравословно), ако се предизвикате да останете без захар за известно време - и да наблюдавате реакциите на тялото си.
5. Яжте без бързане
Един от големите злодеи на чувството за ситост и благополучие е лошото дъвчене. Винаги е добре да запомните, че този акт също е част от храносмилането и като такъв заслужава специално внимание. Вкусът в храната преди поглъщане дава на стомаха ви чувство за ситост и ви кара да се чувствате по-лесно сити. Храненето набързо също е фактор, който стимулира преяждането, тъй като кара мозъка да получава информацията, че сте яли в много „по-малко“ количество от това, което всъщност е било усвоено и ви кара да чувствате глад много по-бързо и повече пъти. Така че, не бързайте! Отделете времето си за хранене точно на това. Храненето е удоволствие и трябва да му се радвате като такова.
6. Спи добре
Научно е доказано, че лошият сън може да доведе до желание за сладко, особено тези, които съдържат кофеин (като шоколад например) и оставят апетита ни объркан. Това се дължи на факта, че храни с много захар или мазнини активират в мозъка ни така наречената „хранителна награда“, тоест необходимост от ядене в големи количества със „страха“ да нямаме повече за известно време. Липсата на сън поставя тялото ни в готовност, което активира центровете за възнаграждение на мозъка. Препоръчително е нощният сън да трае около 7 сутринта до 9 сутринта на ден и ако обикновено имате проблеми със съня, може да е добре да създадете навици, които улесняват този процес.
7. Пийте много вода
Водата е мощен агент във всяка диета. В допълнение към детоксикацията на тялото, тя дава на тялото усещането за ситост, така желано. Хидратацията помага и за предотвратяване на преяждане, освен че ви доставя важни минерални соли, които карат тялото да реагира по-добре на всяка диета.
