Препоръчан продукт
Био царевица Taeq 500гр
Причините за добавяне на фибри към ежедневната диета не са малко. Освен че помагат за здравословния процес на отслабване, фибрите подобряват и сърдечно-съдовото здраве. Но какво всъщност са влакната? Те са компоненти от растителен произход, които тялото не може да смила и могат да бъдат класифицирани като разтворими и неразтворими според тяхната разтворимост във вода.
Какво представляват разтворимите фибри?
Както вече подсказва името, този вид фибри имат способността да се смесват във вода, образувайки вид гел. Тези гелове увеличават вискозитета на храната в стомаха, което осигурява по-голямо усещане за ситост. Друга полза, която носят разтворимите фибри, е да спомогнат за регулирането на чревния транзит. Така се избягват проблеми като дивертикулит и хемороиди. „Разтворимите фибри действат в червата, намалявайки времето за преминаване на червата и увеличавайки ферментацията и разпространението на ентериални бактерии в проксималното дебело черво“, коментира диетологът Мариана Дуро.
Освен това разтворимите фибри могат да намалят нивата на лошия холестерол. "Свързването на фибрите с жлъчните киселини намалява резорбтивната сила на лошия холестерол (LDL). По този начин фибрите се екскретират във фекалиите, намалявайки количеството на жлъчните киселини в цикъла на червата и черния дроб", обяснява Мариана.
Експертът също така посочва, че този вид фибри помагат за контрола на кръвната захар. Това е така, защото гелът, образуван от тях, забавя скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта - нещо, което може да бъде полезно в диетата на диабетиците - консумацията на фибри избягва високия пик на кръвната захар.
И накрая, те са много полезни за кръвоносната система, тъй като предотвратяват натрупването на мазнини във вените и артериите. Разтворимите фибри предотвратяват абсорбирането на тези мастни молекули, тъй като те ги извеждат от чревния транзит, където се екскретират. Това намалява риска тялото да страда от сърдечни заболявания, като инфаркти.
Храни, които са източници на разтворими фибри
Овес - Богат на фибри, овесът помага за регулиране на червата, контролира холестерола и ви помага да отслабнете.
Соя - Това е отлична храна за лечение на затлъстяване.
Леща - богата на фибри, лещата носи редица ползи за организма, важно е да се консумира поне 3 пъти седмично.
Маниока - освен че е богата на фибри, тя е богата и на витамини от група В, които допринасят за функционирането на нервната система и мускулите и функционирането на ензимите.
Цвекло - Богато на разтворими фибри, които спомагат за понижаване на нивата на лошия холестерол.
Грах - За всяка чаша грах получавате 16,3 г фибри.
Морков- Препоръчителното дневно количество фибри за възрастен е 25g. Суровият морков вече гарантира ежедневните ви нужди.
Ябълка - Плодът има малко калории и е чудесен източник на фибри, освен това е антиоксидантна храна.
Цитрусови плодове - Подобряват хидратацията в организма, гарантират Витамин С, богати са на фибри.
Какво представляват неразтворимите влакна?
Този вид фибри от своя страна не взаимодействат с вода, оставайки непокътнати в целия стомашно-чревен тракт. За разлика от разтворимите, те не образуват гел, но имат като една от основните си функции увеличаването на фекалния болус, което помага за функционирането на червата. "Неразтворимите фибри действат в проксималното дебело черво, намалявайки ферментацията, а в дисталното дебело черво увеличават абсорбцията на вода и намаляват времето за преминаване на чревния транзит. По този начин елиминирането на фекалиите става по-лесно и по-бързо", казва Мариана Дуро.
Неразтворимите фибри все още са свързани с предотвратяването на рак на червата. „Те са в състояние да задържат токсични вещества, погълнати или произведени в стомашно-чревния тракт по време на храносмилателни процеси“, подчертава диетологът. „Освен това те намаляват времето за чревен транзит и времето за контакт на чревната повърхност с мутагенни и канцерогенни вещества“.
Храни, които са източници на неразтворими фибри
Пшенични трици - богати на неразтворими фибри. Консумацията им предотвратява образуването на хемороиди, тъй като те улесняват евакуацията.
Пълнозърнест хляб - Намалява риска от рак в червата чрез абсорбиране на токсини, също така времето, през което чревните стени са изложени на храна.
Плодови кори - Корите са богати на неразтворими фибри, които забавят хидролизата на нишестето. Един съвет е да правите сокове с кори.
Пълнозърнести храни - Тези храни са от съществено значение за предотвратяване на запек.
Фасул - Те са много богати на неразтворими фибри. Само 1/2 чаша варен боб осигурява 6g фибри.
Царевица - Фолиевата киселина, присъстваща в царевицата, също може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания, като намалява нивата на хомоцистеин.
Листни зеленчуци - Те са силно хранителни, богати на фибри и помагат тялото да се насити часове наред.
Тиква - Добавете повече фибри към вашата диета, опитайте тиква по различни начини, рецепти като тиквен пай, хляб, сладкиши, супа и дори смути напитка.
Колко фибри да ядем на ден?
След разбирането на всички предимства остава въпросът: колко фибри да ядем на ден? Е, препоръчително за възрастен е 25 грама дневно. Но бъдете внимателни: избягвайте да консумирате по-малко от 15 и повече от 35, защото и в двата случая може да страдате от проблеми с червата.
Добре е да запомните, че идеалното е да имате както разтворими, така и неразтворими фибри в ежедневната си диета - включително повечето храни имат и двете. Колкото по-естествено и разнообразно е вашето меню, толкова по-добре за вашето здраве!
Публикувано на: 25/5/2015
Редактирано на: 10/01/2020
