Много е важно да включвате рибено месо в диетата си поне два пъти седмично. Рибата е един от най-важните източници на протеин - хранително вещество, присъстващо и в яйцата - което помага да се образуват клетки, тъкани в тялото, а също така участва в хормони, ензими и имунната система. Освен това консумацията на риба може да помогне за контролиране на глюкозата (кръвната захар), което е добра новина за диабетиците, благодарение на важното присъствие на омега 3.
Омега 3 е „здравословна мазнина“, която също е свързана с контрола на теглото - друга характеристика, която помага да се контролира глюкозата. Но ползите от него не свършват дотук. Той също така помага за подобряване на нивата на холестерол, триглицериди (мазнини в кръвта) и кръвно налягане. Това помага да се намали рискът от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.
Видовете риби, които могат да бъдат включени в менюто, са най-разнообразни. Сардини, морски език, гадже, пъстърва, сьомга и риба тон са някои от видовете, които най-много осигуряват омега 3. "Опитайте се да ги приготвите печени, на скара, варени, задушени или сурови, избягвайте пърженето, а също и тези, приготвени с палмово масло и / или кокосово мляко, които са най-калорични “, съветва диетологът Адриана Лусия ван-Ервен Авила.
В допълнение към протеините и омега 3, рибите осигуряват много други хранителни вещества. Минералите калций, магнезий и фосфор например присъстват и са важни за укрепването на костите. Цинкът от своя страна предотвратява умствената и мускулна умора, докато желязото, фолиевата киселина и витамин В12 предотвратяват анемията. Витамин А е необходим за доброто зрение, за целостта на кожата, наред с други функции. „Можем да предпочетем даден вид риба според хранителните ни нужди, но идеалното е да ги варираме колкото е възможно повече“, заключава диетологът по въпроса.
Открийте хранителната стойност на някои риби на всеки 100g
Аншоа: със 131 калории хамсията осигурява големи количества желязо, протеини, калций и магнезий.
Треска: със 105 калории треската е богат източник на протеини и магнезий, като също така осигурява желязо, калций и фосфор.
Корвина: богат източник на фолиева киселина, корината съдържа също протеини, калций и фосфор с 221kcal в порцията.
Подметка: само с 86 калории в порцията, подметката осигурява витамин А, D желязо и магнезий.
Dogfish: 130-те калории, доставяни от тази риба, се съчетават с протеини, минерали като фосфор и калций, в допълнение към ниското количество холестерол.
Сьомга: със 142 калории в състава си, сьомгата е чудесен източник на фосфор, цинк и фолиева киселина.
Пъстърва: с порция от 190 калории, тази риба също така осигурява протеини в големи количества, цинк, фосфор и желязо.
Пресен тон: количеството протеини в пресния тон се откроява, като също така е източник на желязо, цинк и фолиева киселина в 184 калории и малко холестерол.
Консервирани сардини: калцият се доставя от сардината във впечатляващо количество, както и фосфор. В тази порция количеството калории е 208.
Скумрия: този вид има добро количество витамин D в частта от 201 калории, като също така осигурява цинк и фосфор.
Хек: този вид риба осигурява 172 ккал в своята порция, като е източник на витамин А и В12, фосфор и желязо.
Тилапия: също като нискокалорична (96 kcal) и нисък холестерол, тилапията е източник на желязо, фолиева киселина и цинк.
Научете повече за вида!
- По-малко калорични: подметка
- С повече протеини: пресен тон
- С по-малко общи мазнини и по-малко наситени мазнини: треска
- С повече мононенаситени мазнини: корвина
- С повече полиненаситени мазнини: консервирани сардини
- С по-малко холестерол: пресен тон
- С повече калций: консервирани сардини
- С повече желязо: хамсия
- С повече магнезий: пресен тон
- С повече фосфор: консервирани сардини
- С повече цинк: аншоа
- С повече фолиева киселина: корвин
- С повече витамин А и В12: пресен тон
- С повече витамин D: скумрия
