Дълго време витамин С се третираше „само“ като хранително вещество, което генерира сила и енергия. В наши дни хранителната наука обяснява, че нейните функции отиват много по-далеч от това, като помагат например от чревни проблеми до по-бързо заздравяване на рани. Тъй като обаче тя не се произвежда естествено от организма, е необходимо да се търсят хранителни източници за най-здравословния и естествен начин за получаване на елемента. За да поддържа баланса на веществото, тялото само изхвърля излишъка (чрез отделяне на урина и концентрация на скорбат - заболяване, причинено от липсата на витамин С в кръвта), но винаги е добре да се знае както за липсата, така и за големите количества от това витаминен комплекс.
Диетологът Шийла Басо анализира по-долу идеалното количество витамин С, от което се нуждаем ежедневно. Разгледайте!
Препоръчителен прием на витамин С (mg / ден)
Период на живот:
- Бебета: През първата година от живота (от 0 до 12 месеца): Бебетата трябва да приемат 20 mg витамин С на ден, според Министерството на здравеопазването (СЗО).
- Деца от 1 до 8 години: 20mg / ден
- Тийнейджъри от 9 до 13 години: 30mg / ден
- Тийнейджъри на възраст от 14 до 18 години:
Мъже: 75mg / ден
Жени: 65mg / ден
- Възрастни от 19 до 50 години:
Мъже: 90 mg / ден
Жени: 75mg / ден
- Пенсионери над 60 години:
Мъже: 90 mg / ден
Жени: 75 mg / ден
- Бременни жени: от 14 до 50 години: 55 mg / ден, според Anvisa
- През периода на лактация: от 14 до 50 години: 70 mg / ден.
Функции на витамин С в организма
- Антиоксидант: Според д-р Шийла витамин С има способността да добива и приема електрони, което му придава съществена роля на антиоксидант, защитавайки и предпазвайки организма от действието на свободните радикали. „Витамин С участва в системата за антиоксидантна защита, като поема функцията на рециклиране на витамин Е“, подчертава диетологът.
- Заздравяване: Витамин С участва в хидроксилирането на пролин, за да образува хидроксипролин, необходим за синтеза на колаген, важен за зарастването на рани, фрактури и за контрол на кървенето на венците.
- Чревни функции: Приблизително 80% от хранителния прием на витамин С се абсорбира бързо в стомашно-чревния тракт, но този процент може да намалее, когато приемът се увеличи. Веществото е необходимо и за редуцирането на железен до железен желязо в чревния тракт, регулирайки функциите на органа.
Плодове и зеленчуци: Основните хранителни източници на витамин С!
Витамин С се намира почти изключително в храни от растителен произход. Може да се закупи от цитрусови плодове, като лимон, портокал и мандарина, кашу, гуава, манго, папая, ягода, киви, ацерола, звездни плодове и др. "Може да се намери и в зеленчуци като домати, чушки, къдраво зеле, броколи, спанак и зеле. Животинските продукти съдържат малко витамин С и зърнените храни го нямат", повтаря д-р Шийла.
Според диетолога, очакваната концентрация на веществото в храната се влияе от няколко фактора: сезон, транспорт, етап на зреене, време на съхранение и режим на готвене. "Загубата при готвене може да бъде намалена, ако зеленчуците се приготвят и попарят във вряща вода за минимално време. Използването на малко количество вряща вода също намалява загубата на витамин С, тъй като е разтворим във вода" , заключава професионалистът.
* Шийла Басо (CRN 21,557) е специалист по клинично хранене и затлъстяване, загуба на тегло и здраве от Федералния университет в Сао Пауло (Unifesp).
