Храна и упражнения: Какво да ядете преди, по време и след тренировка?

В годината на Олимпийските игри в Бразилия интересът на Бразилия към спортни занимания нараства още повече. Въпреки това, въпреки че е държава с голямо спортно призвание, небрежността и липсата на информация с важни аспекти, които се въртят около тези дейности, могат да застрашат здравето като цяло. Храната например е един от тези съществени аспекти за тези, които спортуват редовно. Знанието какво да ядем преди, по време и след тренировка пряко влияе върху качеството ни на живот, благосъстоянието и, разбира се, физическата работоспособност.

Преди да знаем какво да ядем, трябва да знаем какво ще практикуваме, защото понятието за физическа активност е различно от това, което се използва за физически упражнения и това напълно пречи на хранителните изисквания. Докато физическата активност се характеризира с всяко непредвидено движение на тялото, което генерира енергийни разходи, като разходка с кучето на улицата или измиване на колата, например, упражненията (плуване, бягане и др.) Имат за цел да подобрят физическата издръжливост и умения мотор. Диетологът Шийла Басо обяснява значението на спазването на последователна диета на тези износвания.

„Винаги е необходимо да се има предвид грижата с добра диета в два момента: преди и след тренировка. Здравословната диета е от съществено значение и в други периоди от деня, чрез разделяне на ястията, адекватна консумация на плодове. , зеленчуци и бобови растения и ниският прием на храни, богати на мазнини и захар ", обяснява професионалистът, повтаряйки:" Интересът към тези промени в начина на живот изисква внимание: промените в хранителните навици и началото на планираната физическа активност трябва да бъдат внимателно наблюдавани от професионалисти ", ръководи специалистът, представяйки ни меню за храна за всеки конкретен момент от дейността. Виж отдолу!

Преди, по време и след: Вижте какво да ядете, когато тренирате

Преди тренировка - Липсата на въглехидрати успоредно с физическа активност може да предизвика загуба на мускулна маса, ранна умора, спад в производителността и работоспособността. Ето защо, един до два часа преди тренировка, консумирайте храни, богати на въглехидрати, като ориз, грудки (картофи, маниока, мандиокиня, ямс, ямс), тестени изделия, овес, мюсли, брашно и брашно като цяло, хляб, бисквити и препечен хляб. Когато е възможно, за предпочитане е тези храни да се консумират в цели варианти (хляб, ориз и пълнозърнести храни), тъй като те са в състояние да осигурят енергия за по-дълъг период от време “, подчертава диетологът.

Добри варианти: Банан с овесени ядки, сандвич с пълнозърнест хляб със сладко или купичка пълнозърнести зърнени храни с нарязани плодове.

По време на тренировка - Според д-р Шийла за тренировки с продължителност по-малка от един час се препоръчват 200 мл вода на всеки 20 минути упражнения. Ако физическото натоварване надвишава един час, се препоръчва да се поглъщат 50 ml до 100 ml вода на всеки 20 минути и да се добавят 30 g до 60 g въглехидрати за попълване на мускулния гликоген, за подобряване на производителността и забавяне на умората.

След тренировка - Веднага след физическата активност е важно енергията, изразходвана по време на тренировка, да бъде възстановена. Следователно в този момент трябва да присъстват и храни с източник на въглехидрати, в този случай в нецели версии (бял хляб, бял ориз, плодове, мед и др.), Които ни осигуряват енергия по-бързо. „Освен това трябва да ядем и храни, които са източници на протеини, като нискомаслено мляко и кисело мляко и постни сирена, тъй като това хранително вещество е отговорно за възстановяването и регенерацията на мускулите“, подчертава диетологът.

Добри варианти: Бананово смути с обезмаслено мляко, кисело мляко с плодове или извара с мед, плодов сок и хляб с бяло сирене, ориз и боб с пилешко филе на скара, юфка суго и кюфтета.

Не забравяйте да пиете много вода. Овлажняването е от съществено значение!

Няма значение времето и времето. Преди, по време и след това пиенето на вода е от съществено значение при всяка физическа активност. "За добро представяне не трябва да забравяме да пием вода, защото когато спортуваме, губим много течности чрез пот. Дори когато не сме жадни, тялото ни може вече да се нуждае от вода. По-големият разход на енергия по време на тренировка се увеличава необходимостта от хидратиране, така че не забравяйте да пиете вода още сега! ", заключава д-р Шийла. * Шийла Басо (CRN 21,557) е специалист по клинично хранене и затлъстяване, загуба на тегло и здраве от Федералния университет в Сао Пауло (Unifesp).

Препоръчано

10 богати на желязо храни, които не можете да пропуснете в диетата си
За какво служи дафиновият лист? Открийте предимствата му и как да го консумирате
За какво е растението ора-про-нобис? 5 ползи от този зеленчук