10 богати на желязо храни, които не можете да пропуснете в диетата си

Препоръчан продукт

Био яйца Taeq 6 единици

Био яйца Taeq 6 единици

Бутон за доставка на Pão de Açúcar

Желязото е основно хранително вещество за организма. Той е отговорен за образуването на хемоглобин, съществен елемент за транспортиране на кислород в тялото, включително сърцето. Той действа за поддържане на имунната система и нейните източници на храна допринасят за здравето на кожата, тъй като произвежда колаген и еластин.

По време на бременност и по време на детството приемът на желязо се препоръчва от специалисти, тъй като подобно на омега 3, той допринася за когнитивните и учебни способности на детето, намалява риска от майчина смърт по време на раждането и след раждането. раждане, подобрява устойчивостта към инфекции и е от съществено значение за здравословния растеж. Запознайте се с 10 храни, много богати на желязо:

1. Червено месо

Ядено по балансиран начин, червеното месо е основният доставчик на желязо: като цяло 5 mg на всеки 100 грама. Особено месо от черен дроб, бъбреци или сърце се препоръчват в случай на дефицит на желязо.

2. Риба

Въпреки че рибите се помнят с голямото си количество омега 3, което също е много полезно за организма, те също имат добри количества желязо. Когато ядете 100 грама риба, консумирате между 0,5 до 1 mg от минерала.

3. Цвекло

На всеки 100 грама сурово цвекло изяждате 2,5 mg желязо. Варената версия съдържа по-ниско ниво на желязо. И все пак не си мислете, че това е единствената причина да консумирате този корен, тъй като той е полезен и за сърцето, костите и мозъка, както и помага за регулирането на гликемичния индекс, който контролира количеството захар в кръвта.

4. Яйчен жълтък

В яйчен жълтък се откриват 1 mg желязо. Като си спомним, че тази част от яйцето, въпреки че е по-калорична, е богата на витамини А, D и B комплекс, освен че има добри количества калций, фолиева киселина и омега 3. Добро предложение за тези, които искат да включат жълтъка в ежедневното меню е вареното яйце, което освен вкусно, предлага и предимствата на бялото, което също е много хранително.

5. Зърнени култури

В 100 грама зърнени храни има около 5 mg желязо. Пълнозърнести тестени изделия, киноа, овес, ечемик и пшеница са някои интересни опции за тези, които не знаят откъде да започнат. Спомняйки си, че всяка от тези храни има различна полза и че идеалното е да се добавят по различен начин във вашата ежедневна диета.

6. Бобови растения

Леща, черен боб, кариока и бял боб са храни, богати на диетични фибри, протеини и желязо. Приемът на 100g осигурява средно 2mg от този минерал. Добре е да запомните, че като цяло бобовите растения са богати на желязо, затова е важно да разнообразите консумацията им, за да се възползвате от други хранителни вещества в тези храни.

7. Маслодайни семена

В 100 грама лешник, бадеми, шам фъстък и бразилски ядки присъстват около 2,5 mg желязо. Всички тези храни са част от групата на маслодайните семена, които често се срещат в зърнените барове. Голямо предимство е, че те могат да бъдат намерени по всяко време на годината и да служат като добра опция за здравословна закуска.

8. Сушени плодове

Силно консумирани през декември, особено по Коледа, сушените плодове са богати на витамини и минерали. Що се отнася до желязото, 2 mg от него присъстват на всеки 100 грама смокиня, стафиди със семена, праскова и кайсия.

9. Стриди

Консумирайки около осем единици (100 г стриди), вие изяждате между 5 и 9 мг желязо. Стридите също са богати на калций и витамин D, както и помагат за подобряване на сексуалната активност на мъжете. Но бъдете внимателни, тъй като бременните жени не трябва да консумират мекотели поради риска от заразяване с токсоплазмоза, която може да бъде много опасно заболяване за бебето.

10. Зелени зеленчуци

Кресонът, руколата, спанакът, зелето и броколите също са чудесни източници на желязо: 100g съдържа около 3.6mg желязо. Тъмнозелените листа са източници на фибри, витамини и минерали, което спомага за укрепването на организма, а също така предотвратява намаляването на шансовете за заразяване с каквато и да е болест.

Препоръчано

10 богати на желязо храни, които не можете да пропуснете в диетата си
За какво служи дафиновият лист? Открийте предимствата му и как да го консумирате
За какво е растението ора-про-нобис? 5 ползи от този зеленчук