Сред най-важните хранителни вещества за нашето тяло желязото заслужава специално внимание. Минерал, отговорен за подпомагането на кръвообращението и генерирането на сила и енергия за тялото, въпреки че се намира в най-разнообразните съставки, не се усвоява толкова лесно в тялото. Следователно, за да се поддържат високи нива на това вещество, в допълнение към храната, някои „допълнителни трикове“ на здравословната гастрономия могат да помогнат в този процес. Вижте няколко съвета!
Много важен факт за усвояването на желязото в организма и че в някои случаи тази трудност се поражда от липсата на витамин В12, което води до анемия, заболяване, което кара хората да станат много уморени и сънливи, в допълнение, в по-напреднали случаи, генериране на мускулна болка в цялото тяло. Диетологът Patrícia Bertoni Brotherhood ни представя по-долу 5 начина за увеличаване на това усвояване на желязо. Виж!
Как можем да увеличим усвояването на желязо?
1- Готвена храна: Готвенето на храната улеснява разграждането на свързващите вещества, прикрепени към желязото, увеличавайки наличността на метала в червата.
2- Хранителна диета: Абсорбцията се влияе и от формата на желязото в диетата. „ Хемното желязо , присъстващо в червеното месо, рибата и птиците, се усвоява по-добре от не-хемното желязо , което може да се намери и в яйца, зърнени храни, зеленчуци и плодове“, обяснява професионалистът.
3- Витамин С: За да подобрим скоростта на усвояване на не-хем желязото, която варира между 3 и 8%, трябва да добавим аскорбинова киселина, по-известна като витамин С. Заедно с желязото, витаминният комплекс помага за борба със стреса, предотвратява преждевременно стареене на клетките и склонност към офталмологични заболявания. Цитрусовите плодове са добри примери за източници на това вещество.
4- Консумирайте месо: Усвояването на месо, риба и птици може да предизвика освобождаването на аминокиселини (особено цистеин) и полипептиди в горната част на тънките черва, които се свързват с не-хем желязо, образуващи абсорбиращи комплекси.
5- Желязна тенджера: Да! Дори използването на железни саксии е валидно за увеличаване на усвояването на минерала в организма. "Това е стара практика. Всъщност някои проучвания показват повишаване на съдържанието на желязо в храната, приготвена в тази посуда, но все още липсват клинични проучвания, за да се оцени бионаличността на това желязо", подчертава д-р Патрисия.
Какво трябва да избягваме, за да увеличим усвояването на желязо?
Отстранете хранителните фактори, които в различна степен инхибират абсорбцията на желязо от храната:
1 - карбонати (много присъстват например в безалкохолни напитки)
2 - Оксалати (спанак, цвекло, какао на прах, ревен, манголд, черен пипер, пшеничен зародиш). Да, цвеклото и спанакът трябва да се консумират умерено, тъй като това може да наруши усвояването на хранителни вещества, включително желязото.
3 - Фосфати и фитати (неферментирал хляб, нерафинирани зърнени култури и соеви зърна) и фактори в растителните фибри.
4- Чайовете (по време на хранене) могат да намалят абсорбцията на не-хем желязо с около 50%, чрез образуването на неразтворими железни съединения с танин. Да, приятелят е сред тях! Кафето също може да има същия ефект.
5- Етилендиаминтетраоцетната киселина (EDTA), която е хранителен консервант, причинява 50% намаляване на абсорбцията на не-хем желязо. Така че следете етикетите на продуктите!
ЗАБЕЛЕЖКА: Когато приемате диета, богата на желязо, тя трябва да се спазва поне 3 месеца, за да се наблюдават първите признаци на възстановяване. В края на този период кръвната проба трябва да се повтори.
