Желязо, калций, цинк, калий ... Много се говори за значението на минералите в храната ни, независимо дали за физическото благосъстояние или развитието на организма. Но наистина ли знаете какви са тези вещества? Открийте 12-те основни минерала, функциите на всеки от тях и в кои храни те могат да бъдат намерени, за да се гарантира правилното и здравословно хранене.
Минералите са хранителни вещества, които осигуряват важни вещества за организма и са отговорни за правилното функциониране на метаболизма. Според диетолога Каролина Барселос, въпреки че те не са естествено произведени от нашето тяло, те могат лесно да бъдат намерени в храната и трябва да присъстват ежедневно в плана за здравословно хранене:
„Те изпълняват жизненоважни за организма функции, т.е. тяхното присъствие благоприятства баланса и поддържането на основните телесни функции, като провеждане на нервни импулси, клетъчна активност и поддържане и структурни функции в тялото, формиране на зъби, нокти и кости“ , обяснява професионалистът.
Важността на присъствието на минерали в организма е безспорна, затова трябва да имаме здравословна диета, за да могат да се изпълняват всички тези функции. Разберете повече за всеки от минералите и разберете в кои храни можете да ги намерите.
Калций: идеално хранително вещество за защита на костите и мускулите
Калцият е важен минерал за формирането и поддържането на костите и зъбите, борейки се, например, със симптомите на остеопороза. Той също така подпомага функционирането на нервната система и присъства в процесите на съсирване на кръвта и мускулните контракции.
Къде да намеря? - Храните с източник на калций са млечните продукти и техните производни (сирена и кисело мляко), водорасли, риба, тъмнозелени зеленчуци като броколи и спанак, сушен грах, цял сусам и кестени.
Мед: помага при съсирването на кръвта и укрепва кожата
Медта помага за производството на хемоглобин, за поддържане на имунната система, кръвоносните съдове, нервите и костите. Той също така контролира ензимната активност, отговорна за стимулиране на образуването на съединителни тъкани и защитни кожни пигменти.
Къде да намеря? - Морски дарове, черен дроб, хляб, пълнозърнести храни, грах, боб, гъби и грозде са източници на този минерал.
Желязо: важен минерал за профилактика на анемия
Абсорбцията на желязо се засилва от витамин С, поради което то винаги е свързано с борба с анемията. "Този минерал помага за производството на метаболитно стимулиращи ензими и образуването на хемоглобин. Отговорен за доставянето на кислород до червените кръвни клетки (червените кръвни клетки) и мускулните клетки", обяснява диетологът.
Къде да намеря? - Говеждо, свинско и пилешко месо, риба, черен дроб, яйца, боб, зърнени храни и зеленчуци са някои от източниците на желязо.
Флуор: оставя зъбите здрави и без кариес
Този минерал е компонент на костите и зъбите. Намалява податливостта към кариес и остеопороза. Това е от съществено значение за нормалния растеж и размножаване.
Къде да намеря? - "Флуоридът се добавя към питейната вода (флуорирана вода). Може да се намери и в риби, бобови растения, ядки и яйца", казва Каролина Барселос.
Фосфор: основен минерал, който гарантира енергия и разположение
Това е основно вещество, тъй като играе важна роля в молекулярното образуване на нашата ДНК и РНК. Освен това допринася за производството на енергия заедно с калция и придава по-голяма здравина на структурата на костите и зъбите.
Къде да намеря? - Фосфорът може да се намери в месото, пилето, свинското месо, рибата, яйцата, млякото, ядките, овесът, бразилските ядки, пшеничните зародиши и др.
Йод: предотвратява рака и подобрява производството на хормони
"Наличието на йод в почвата или в храните за животни е определящ фактор за другите храни да бъдат източник на този минерал. Той допринася за производството на енергия в клетките и играе основна роля в производството на хормони на щитовидната жлеза, които са главно отговорни за контрол на растежа “, обяснява професионалистът.
Къде да намеря? - Йодът може да се намери в водорасли, морски дарове, морски риби, риба тон, рибена сърна, кресон, целина (листа и стъбла), ориз, леща, йодирана сол и в морския въздух, който е богат на йод.
Магнезий: перфектен елемент за поддържане на сърцето здраво
Този минерал ни предпазва от сърдечно-съдови заболявания, помага при лечението на високо кръвно налягане и допринася за профилактика на камъни в бъбреците и жлъчния мехур. „Важно е за хормоналната активност и помага при лечението на проблеми с простатата и ПМС“, анализира диетологът.
Къде да намеря? - Основните източници на магнезий са млякото и млечните продукти, рибата, зърнените култури и зеленчуците.
Калий: балансира нивата на водата в организма
Този минерал играе важна роля в баланса на течностите в тялото, в мускулното свиване и за предаване на нервите. Той също така подобрява спортните постижения и може да подпомогне лечението и профилактиката на рака.
Къде да намеря? - Калият може да се намери в месото, пълнозърнестите храни, хляба, млякото, зеленчуците, бобовите растения, картофите, фасула и плодовете, особено в портокалите, бананите и стафидите.
Селен: минерал с антиоксидантни свойства в организма
Съдържанието на селен в почвата, в която са отглеждани зеленчуците, е важно за определяне на количеството им. Този минерал помага да се увеличи съотношението на HDL холестерол към LDL, което е много важно, за да поддържате сърцето си здраво.
"Проучванията също така показват значението му за профилактиката на някои видове рак. Освен това селенът помага да се поддържат очите, кожата и косата здрави и може да забави процеса на стареене. Действа като антиоксидант и стимулира имунната система, повишава сексуален интерес и мъжка потентност ", допълва професионалистът.
Къде да намеря? - Селенът може да се намери в месо, морски дарове, риба, пълнозърнести храни и зеленчуци, маслодайни семена, като кестени.
Натрий: умерено консумиран, той може да допринесе за задържане на течности
Натрият играе важна роля за поддържане на баланса на течностите и течностите в тялото. Помага при предаването на нервни импулси, при мускулна релаксация, помага и за нормализиране на сърдечния ритъм.
Къде да намеря? - "Има много източници на натрий, като сол, зехтин и преработени храни", казва Каролина.
Цинк: естествено лекарство, което работи за предотвратяване на заболявания
Цинкът е важен за имунната система и в някои случаи се използва за предотвратяване на рак. Той помага за намаляване на дегенеративните ефекти на стареенето и се използва при лечението на ревматичен артрит. Той има и функцията за намаляване на рисковете от дегенерация на макулата, предотвратяване и лечение на безплодие, повишаване на мъжкото либидо, борба с акнето и други проблеми, свързани с косопад и косопад. Улеснява заздравяването и възстановяването при наранявания.
Къде да намеря? - Храните, богати на протеини като месо, пиле, риба и морски дарове са основните източници на този минерал. Можем обаче да го открием и в кафяв хляб, пълнозърнести храни, ядки, боб и яйца.
Хром: вещество, което помага при лечението на диабет
Въпреки че почти винаги е забравен, минералът хром също играе важни роли в нашето тяло, като например да направи ефекта на инсулина ефективен, като помага за профилактика и лечение на диабет. Веществото спомага и за намаляване на нивата на мазнини, повишава ситостта и намалява желанието за ядене на сладкиши.
Къде да намеря? - Червено месо, бирена мая, пиле, пълнозърнест хляб, стриди, банан, яйца и гъби.
Каква е препоръката за прием на минерали?
Диетологът посочва, че всеки минерал има своите препоръки за дневен прием (DRI) и варира в зависимост от пола и възрастта на всеки човек: „Освен това отделните ситуации могат да определят различно количество от всеки минерал според всяка ситуация. , ако консумираме здравословна и разнообразна диета, е възможно без притеснения да достигнем до ежедневните нужди от тези хранителни вещества “, заключава професионалистът.
* Каролина Барселос (CRN2-13592) е клиничен диетолог и предоставя социалната мрежа на клиниката за информация и контакт: Nutrissoma
