Независимо дали е за обяд или вечеря, лято или зима, диета или лека закуска, салатата винаги е най-добрият вариант за убиване на глада. Но, за да избегнете изпадането в рутината, варирането на съставките е от съществено значение. Има различни начини да смесите най-здравословните зеленчуци, листа и плодове, за да създадете питателна и вкусна салата!
И така, излезте от марулята с домати и се впуснете в рецептите, които специалистите по хранене Джулиана Салданя и Анете Меценас специално са измислили за вас, за да се насладите на всичко, което природата може да предложи. И не забравяйте, освен че са леки, салатите могат да бъдат богати източници на минерали, протеини и витамини.
Гръцка салата
Много цветна и много богата на витамини и минерали, гръцката салата смесва домати, краставици, чушки, лук, сирене фета и черни маслини. Като цяло, той има голямо разнообразие от антиоксидантни хранителни вещества, като ликопен и витамини С и Е. Добавянето на подправки като зехтин, сол, оцет и риган помага да се добави изключително вкусна нотка към рецептата. „Това ястие има ниско съдържание на калории и добро количество калций и протеини от сиренето фета, което е смес от козе и овче мляко“, подчертава диетологът Джулиана Салданя.
Салата от киноа
Богата на протеини, антиоксиданти и мононенаситени мазнини (здравословни мазнини), тази рецепта включва киноа, ядки, моркови и чери домати. "Киноата е много полезна за организма. Помага за понижаване нивото на лошия холестерол (LDL - липопротеин с ниска плътност) в кръвта", подчертава диетологът Анете Меценас. Освен това тази салата е и чудесен източник на витамин А. „Този вид витамин помага в различни аспекти като развитие на костите, защита на кожата, укрепване на имунната система“, добавя диетологът.
Едамаме с патладжан
Тази салата е вкусна възможност да бъде включена в новото ви меню. В тази рецепта компонентите са едамаме, патладжан и черен пипер. "Едамаме е зелена соя, богата на протеини. Неговата комбинация с патладжан подобрява загубата на тегло поради наличието на разтворими фибри и антиоксиданти", обяснява Анете Меценас. За да получите още повече ползи от това ястие, просто добавете екстра върджин зехтин и червен пипер, които ще помогнат за ускоряване на метаболизма ви.
Информация за съставките
- Домати / чери домати : Тъй като са чудесен източник на антиоксиданти и фитонутриенти, те помагат за предотвратяване на рак. Всяка единица от този плод има приблизително 20 калории.
- Краставица : Лека и немазна. Краставицата има само 16 калории на 100 грама. Той е източник на витамини от група В и помага много за хидратирането на тялото, като елиминира токсините.
- Лук : Богат на витамин А, С, калций, фосфор, магнезий, наред с много други хранителни вещества. Съдържа 40 калории на 100 грама и е чудесен съюзник в храната за предотвратяване на бъбречни и сърдечно-съдови заболявания.
- Зелени чушки : Само с 20 калории на 100 грама, тя е богата на хранителни вещества, като фибри, витамин А и С и калций. Помага за профилактика на рака, освен че е мощен противовъзпалителен и антиоксидант.
- Фета сирене : Това гръцко сирене има предимството, че е лесно смилаемо, тъй като е направено от смес от козе и овче мляко. Има 264 калории на 100 грама.
- Черни маслини : Приблизително 190 калории на 100 грама. Но освен че не се налага да използвате цялото това количество в салатата, тази храна има и своите предимства. Черните маслини имат масло, богато на ненаситени мастни киселини, което помага да се увеличи съдържанието на добър холестерол.
- Киноа : Киноата е богат източник на протеини, предотвратява сърдечно-съдови заболявания, благодарение на наличието на омега 3 и омега 6. Тя е малко калорична, има почти 400 ккал на 100 грама, но тъй като е богата на фибри, дава страхотно усещане за ситост . Тази храна съдържа също много желязо, витамини С и Е.
- Ядки : Що се отнася до хранителните вещества, ядките са пълни с тях. Той е източник на омега 3, витамин Е, витамини от група В, фибри, протеини и минерали като калций, мед и магнезий. Но трябва да се внимава при консумацията, тъй като те са много калорични, приблизително 580 калории на 100 грама.
- Морков : Само с 40 калории в 100 грама, морковът е лек и питателен зеленчук. Той е източник на фибри и каротеноиди, които помагат за намаляване на холестерола и предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания.
- Edamame : С 122kcal в 100-грамова порция, той има много хранителни вещества. Фибрите, витамин В, магнезият, калият и фосфорът са някои от тях. Тази зелена соя помага за предотвратяване на тумори и намаляване на лошия холестерол.
- Патладжан : Нискокалоричен, само 25kcal в 100 грама, патладжанът е богат на фибри, спомага за по-доброто функциониране на червата и отлично сърдечно-съдово здраве.
Източник: Livro dos Alimentos, от Paulo Eiró Gonsalves, MG Editores, 2002.
