Зърна, семена и зърнени култури. Знаете ли как да различавате кой кой е? Трудно, нали? Но има важни особености във всяка от тези групи храни, които трябва да бъдат подчертани, за да се разбере по-добре кой се стреми да знае какво консумира ежедневно. И така, открийте какви са наистина тези малки храни, толкова мощни и препоръчителни в нашата диета.
Въпреки че много хора поставят зърнените култури, семената и зърнените култури като „еднакви“, тези съставки всъщност са допълващи храни, но не са част от една и съща хранителна група. Вижте по-долу за кратко обяснение на това какво е всяко, основните му примери и хранителните ползи за здравето:
Какво представляват зърнените култури?
Най-общо казано, зърнените култури са растения, отглеждани за техните годни за консумация плодове, като например пшеницата, която се трансформира в храна. Тази група храни може да бъде разделена на две други подгрупи: тази на пълнозърнестите храни, които се консумират изцяло, като трици, зародиши и ендосперми, и рафинираните, които преминават през производствени процеси, като се изключва голяма част от хранителните вещества в черупките, но гарантиращи по-фини текстури и трайност на потребителите.
- Примери за пълнозърнести храни: Пшенично брашно, овесено брашно, царевично брашно, кафяв ориз.
- Примери за рафинирани зърнени култури: Бяло пшенично брашно и бял ориз.
Кои са най-питателните зърнени култури за здравето?
- Ориз: Оризът може да се намери в четири интегрални версии: традиционни кафяви, червени, черни и седем зърнени култури. Всички те са богати на диетични фибри, които гарантират добро сърдечно-съдово здраве, освен че са от полза за чревния транзит. Рафинираният бял ориз, от друга страна, е добър източник на въглехидрати за организма, като осигурява енергия и осигурява наличност.
- Царевица: Тази зърнена култура е гъвкава и се побира в няколко препарата. Независимо дали са пуканки, хляб, сладкиши, каши, мами или просто варени, царевицата, освен че е източник на въглехидрати, има антиоксидантни агенти, които действат в защитата на очните дегенеративни заболявания като катаракта и дегенерация на макулата.
- Просо: Невероятен източник на протеини, тази зърнена култура е много подходяща за вегетарианска храна, тъй като доставя част от хранителните вещества, намиращи се в животинското месо. Просото може да се намери под формата на брашно, за да се включи в препаратите, заместващи пшеничното брашно, или в естествената му форма, като се добавя на порции плодове, салати и др.
- Ечемик: За тези, които смятат, че ечемикът се съдържа само в бирата, тази зърнена култура може да бъде добър съюзник за здравословно хранене. Богат на диетични фибри, той помага за регулиране на чревния транзит и насърчава ситостта, осигурявайки здравословна и балансирана загуба на тегло. Освен това зърнените култури са източник на витамини от група В, които осигуряват енергия и предотвратяват преждевременното стареене на клетките.
- ръж: Подобно на пшеницата и ечемика, ръжта също е полезна зърнена култура за здравето на сърцето поради наличието на диетични фибри. Хранителното му величие, което включва витамини и минерали, помага за намаляване на кръвното налягане, благоприятства загубата на тегло, улеснява храносмилането и насърчава ситостта.
- Пшеница: Тази зърнена култура е силно богата на витамин Е, хранителен елемент, отговорен за осигуряването на красива кожа за по-дълго време, тъй като е мощен антиоксидант и предотвратява преждевременното стареене на кожата. Струва си да се спомене, че хранителните вещества от пшеница се намират само в пълната версия на храната, но когато се рафинират, пшеницата все още може да бъде добър източник на въглехидрати и да гарантира готовност за един работен ден.
- Овес: Източник на диетични фибри, овесът също е много традиционна зърнена култура в комбинации от закуски и закуски. Неговите предимства включват гаранцията за ситост, която е показана за тези, които искат да отслабнат, регулира чревния транзит, предотвратява запек, освен че помага за понижаване на холестерола, като по този начин подобрява сърдечно-съдовото здраве.
Кои са най-добрите начини за консумация на зърнени храни?
Тези храни могат да бъдат намерени в естествените им форми, като присъстват в салати, порции плодове, сокове и витамини. Всички те също могат да бъдат превърнати в брашно, което прави приготвянето на торти, бисквити и пайове по-питателни и вкусни. Количеството консумация на тези храни може да се ръководи от едно и също количество ориз и боб дневно, с две до три супени лъжици ориз и половин лъжичка боб на ден.
Какво представляват зърната?
Зърната са крайните резултати от реколтата. Като например фасула, който е зърно, събрано от семената на собственото ви засаждане. Според Natália Vignoli тези храни насърчават ситостта, богати са на хранителни вещества като калций, хром и магнезий и също са показани за план за здравословно хранене:
„Зърната, дори съдържащи въглехидрати, са източници на растителни протеини и във вегетарианската диета заместват продукти от животински произход“, обяснява диетологът, като подчертава кои са зърната за нашата храна:
- Фасул: Независимо дали е кариока, черен, бял, тигрови, розов или червен, препоръката за консумация на фасул е да го включвате, когато е възможно, в храната. В крайна сметка храната е перфектен източник на витамини от група В, които предотвратяват промени в настроението и намаляват умората. И тъй като е богат на желязо и калий, той също помага за предотвратяване на анемия и допринася за сърдечно-съдовото здраве.
- Грах: Източник на витамини А, комплекс В, С, Е и К, грахът е силно питателна зърнена култура. Тези хранителни вещества са отговорни за укрепването на имунната система на тялото, като по този начин го освобождават от заболявания като настинки и грип, в допълнение към възпалителни заболявания. Грахът също има нисък гликемичен индекс, което ги прави идеални за профилактика и помощ при лечението на диабет.
- Нахут: Богато на протеини, зърното се препоръчва и за любителите на веганска и вегетарианска храна, така че да няма недостиг на хранителни вещества за тези, които не консумират животински продукти. Нахутът все още съдържа значителни количества витамин С, поддържайки здрава имунна система и минерали, като калций, фосфор и калий, които укрепват сърдечно-съдовото здраве и подобряват качеството на нашите кости и мускули.
- Соя: Тъй като е протеин с висока биологична стойност (по-лесно се усвоява от организма), соята се използва и за заместване на месото. Освен това консумацията му е свързана с образуването и поддържането на всички органи на тялото, освен че помага за оздравяването. Соята е богата и на фибри, които благоприятстват чревния транзит и незаменими аминокиселини, изофлавони, които се борят срещу развитието на ракови клетки, намалявайки риска от развитие на рак на простатата и гърдата.
- Киноа: Известна като „суперхрана“, киноата или киноата, както се нарича още, е супер мощно зърно, източник на чудесни хранителни вещества за нашето благосъстояние. Богат на желязо, той помага за предотвратяване на анемия, освен че намалява нивата на холестерола в кръвта, благоприятства и сърдечно-съдовото здраве. Зърното също подобрява имунния отговор на организма, предотвратявайки възпалението в тялото.
- Други зърнени храни: Фава, амарант и леща също са част от групата, богата на растителни протеини.
Зърнени храни: как да консумираме по време на хранене?
Всички видове зърнени храни могат да бъдат включени в листни салати, бобови растения и зеленчуци или супи. В допълнение към съставянето на кисели млека, витамини, сокове и порции плодове, което прави ястието още по-здравословно. Подобно на зърнените култури, количеството им може да се ръководи от едно и също количество ориз и боб дневно, с две до три супени лъжици ориз и половин лъжичка боб на ден.
Какво представляват семената?
Семената се наричат така, защото са живи, тоест готови за генериране на нови растения и храна. Сред основните им хранителни характеристики те имат високи концентрации на омега 3, 6 и 9, наречени „добри мазнини“ или мастни киселини, което ги прави отговорни за понижаването на нивата на холестерола в кръвта. Разберете кои са семената, посочени за нашия хранителен план:
- Чиа: Известна с това, че насърчава здравословното отслабване, чиа се превърна в любимец на диетите, тъй като спомага за намаляване на нивата на телесни мазнини. Семената също са силно препоръчителни за профилактика на диабет, тъй като са богати на фибри, които увеличават времето на освобождаване на глюкозата в кръвта.
- Ленено семе: Това семе се препоръчва за профилактика на запек, тъй като е богато на диетични фибри. Същото това хранително вещество е отговорно и за контрола на нивата на кръвната захар. Тъй като именно семето съдържа повече омега 3 в състава, то също така намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. Лененото семе се препоръчва и за облекчаване на симптомите на ПМС и менопаузата, тъй като съдържа незаменими аминокиселини, които контролират женските хормони.
- Сусам: Независимо дали е черен или бял, суров или варен, сусамът е универсално и много питателно семе. Тъй като е богат на протеини, витамини от група В, минерали като желязо, калций, магнезий, а също и противовъзпалителни свойства, сусамът действа за укрепване на костите и борба с анемията.
- Тиква: Освен че е хранителен зеленчук, тиквата има семена, които са толкова богати на хранителни вещества, колкото пулпата им. Семената са богати на триптофан, незаменима аминокиселина, която действа в синтеза на протеини в организма и също така е отговорна за регулирането на нашето настроение, намалявайки риска от депресия и контролирайки безпокойството. Тази аминокиселина допълнително намалява симптомите на безсъние и стрес.
- Слънчоглед: Те са богати на витамин Е, които осигуряват добро здраве за кожата и предотвратяват стареенето на клетките, освен че съдържат високи нива на магнезий, минерал, който действа в контрола на холестерола и предотвратява сърдечни заболявания, като инфаркт и инсулт .
Плодовите семена също са добри варианти за вашата диета
Диня, пъпеш, грозде и маракуя например са примери за плодове, чиито семена могат да бъдат използвани повторно в ежедневието. Независимо дали се смесват със сока или придружават някои салати, тези съставки са богати на фибри, които правят чревния транзит здрав и гарантират благосъстоянието на организма.
Семена: кои са най-добрите ви форми на консумация?
За да използвате семената в план за здравословно хранене, те могат да се разбиват в сокове и витамини или да се поставят в супи, салати, бульони и кремове, като повишават хранителните вещества в рецептите. Семената могат да се консумират до две лъжици на ден, които са достатъчни за придобиване на споменатите ползи.
