Тиквички, моркови, цвекло, картофи ... Зеленчуците, когато се комбинират, правят нашите салати по-вкусни, а всяко ястие - по-цветно, хармонично и питателно. Следователно тази група храни има няколко съставки, така препоръчани в диетите и балансираните диетични планове, за тези, които търсят ежедневно естествено и изключително полезно меню. Вижте „резюме“ за групите растителни храни, основните им членове и, разбира се, техните предимства при консумацията.
Считани за най-голямата група храни и втора вмъкната в хранителната пирамида, зеленчуците са заредени с антиоксиданти, витамини и минерали, важни за нашето здраве. Според диетолога Наталия Виньоли, цветовете на зеленчуците също показват техния състав и основни хранителни характеристики:
"В зеленчуците можем да отделим витамините във всеки един по цвят. Например, оранжевото и жълтото имат бета каротин, предшественик на витамин А. Червените съдържат ликопен, отличен антиоксидант. Тези с цитрусов аромат обикновено съдържат витамин С и тъмните зелени са заредени с калций и магнезий. Тази стратегия за разчитане на цветовете на зеленчуците за придобиване на витамините им е идеална за сглобяване на ястия с различни хранителни вещества ", подчертава експертът.
Листа, плодове, цветя, корени, грудки и стъбла: разберете 6-те подгрупи растителна храна
Зеленчуците могат да бъдат разделени на подгрупи, които улесняват тяхното разбиране. Това разделение на групите включва: Листа, плодове, цветя, корени, грудки и стъбла.
Листата, които са всички листни зеленчуци, присъстващи в храната ни, се характеризират с разнообразните нюанси на зеленото, които показват наличието на минерали. Плодовете са храна, която консумираме цялата каша и в повечето случаи използваме и нейните семена. Ядливи цветя, които, макар и не най-цветни и привлекателни, имат формата на миниатюрно дърво, като могат да се възползват от цветето, листата и дръжката за консумация.
Корените се характеризират с това, че се култивират под земята и хранителните им вещества се запазват в корените на храната. На свой ред грудките се диференцират чрез съхраняване на вода и енергия в стъблото. Стъблата са "телата" на зеленчуците. Вижте по-долу за повече подробности за всяка от тези групи:
Листа: чудесни източници на витамини и минерали за здраве
- Манголд: От семейството на тъмнозелените зеленчуци, манголдът, макар и не особено популярен, е изключително полезен за нашето тяло. Източник на калций, листът помага за подобряване на здравето на костите, укрепва мускулите и зъбите, подпомага развитието на детето и предотвратява остеопорозата в зряла възраст.
- Маруля: Често срещана в ежедневните салати, марулята е едно от най-консумираните листа в здравословното хранене. Той е богат на диетични фибри, които осигуряват ситост, насърчават здравословното отслабване, улесняват храносмилането и също така благоприятстват сърдечно-съдовото здраве, намалявайки риска от инфаркт и инсулт.
- Кресон: Чудесен източник на витамин С, кресонът е идеалният лист за предотвратяване на настинки и грип, укрепващ имунната система. Тъй като е антиоксидант, витаминът действа и за предотвратяване действието на свободните радикали, като по този начин се бори с преждевременното стареене на телесните клетки.
- Кейл: Едно от най-полезните листа за нашия хранителен план, зелето носи със себе си хранителна величина, която включва минерали, като калций, калий, желязо, фосфор, мед и манган, в допълнение към витамините А, комплекс В и С. хранителните вещества правят листа перфектни за детоксикация на тялото, подобряване на сърдечно-съдовото здраве и укрепване на имунната система.
Други листа - Escarole, спанак, зеле, рукола, магданоз, bertalha и лук също са част от тази подгрупа зеленчуци.
Плодове: храни, богати на антиоксиданти, които защитават защитните системи на организма
- Домат: Известен със своя антиоксидантен потенциал, доматите са плод, широко консумиран в хранителен план. Наличието на ликопен, антиоксидантно вещество, което придава червеникав цвят, има противоракови свойства, способни да се борят с развитието на тези клетки в тялото, в допълнение към предотвратяването на действието на свободните радикали от тялото.
- Тиква: Наричана още ягода, тиквата е източник на бета-каротин, антиоксидантен пигмент, отговорен за цвета на плодовете и за ползата за здравето на кожата, като помага да се направи тенът по-траен и гарантира хидратацията на кожата. Тиквата също е добър източник на витамин С, хранително вещество, което допринася за укрепването на имунната система.
- Тиквички: Независимо дали са печени, варени или задушени, тиквичките са идеален зеленчук за подобряване на здравето на сърцето. С добро количество магнезий в състава си, плодовете стават отговорни за намаляване на рисковете от инсулти и инфаркти. Тиквичките също имат значителни нива на калий, който заедно с магнезия действа за намаляване и контрол на кръвното налягане.
- Патладжан: Източникът на витамини от група В, предимствата на патладжана са посочени за подобряване на функционирането на централната нервна система, увеличаване на капацитета на паметта и концентрацията. Тъй като е богат на антиоксиданти, патладжанът също така предотвратява действието на свободните радикали в мозъка, предотвратявайки процеса на окисляване на клетките.
Други плодове - чайот, чушки (зелени, жълти и червени) и краставица също са част от тази група.
Ядливи цветя: направете всяко ястие по-красиво, хармонично и изискано по здравословен и хранителен начин
- Броколи: За да се подобри функционирането на червата и все пак да се гарантира здравословна и балансирана загуба на тегло, броколите могат да се използват по много различни начини. Богат на фибри, зеленчукът осигурява ситост по време на консумация, предотвратявайки преяждането. Това хранително вещество също допринася за благосъстоянието на сърдечно-съдовото здраве.
- Карфиол: От същото семейство като броколите, карфиолът е също толкова питателна храна, колкото и. С високи нива на калций, цветът е показан за защита на мускулите, костите и зъбите през целия живот. Освен това, тъй като съдържа витамин К, в комбинация с калций, карфиолът се превръща в съюзник на здравето на сърцето, контролирайки кръвното налягане и помага за съсирването на кръвта.
- Артишок: Богат на хранителни вещества, като витамини А, комплекс В и С, в допълнение към минерали като калций и фосфор, консумацията на артишок е пряко свързана със здравето на капилярите и кожата. Цветето помага да се поддържа хидратирана коса, оставяйки ги живи, блестящи и копринени. За кожата антиоксидантите в артишок забавят преждевременното стареене на клетките.
Корени: храни с високо съдържание на фибри, които гарантират ситост и добро храносмилане
- Цвекло: Придава цвят на ястията, има малко калории и е силно препоръчително за здравословно хранене. Богат на желязо, той е важен играч в профилактиката и лечението на анемия, оставяйки тялото укрепено. Освен това цвеклото е с високо съдържание на фибри, които контролират нивата на холестерола в кръвта и укрепват сърцето.
- Морков: Собственикът на силно оранжев цвят, морковът се консумира широко предимно през лятото, тъй като неговият антиоксидант, бета-каротин, помага да запазите тен и да поддържате кожата си здрава. Коренът също е богат на витамин А, който влияе върху доброто здраве на очите, като по този начин предотвратява дегенерацията на макулата.
- Репички: С високо съдържание на вода в състава си, ряпата помага за хидратиране на организма, борба с дехидратацията. Тъй като е богат и на калий, коренът помага за регулиране на кръвното налягане и подобрява кръвообращението, насърчавайки отпускането в кръвоносните съдове.
Други корени - ряпа, ямс, джинджифил, чесън, маниока, лук и копър също се считат за корени в тази хранителна подгрупа.
Клубени: Естествени източници на въглехидрати, които дават на тялото повече енергия
- Картофи: Енергиен източник за нашия организъм, картофът помага да се поддържа тялото активно, като е идеален особено за тези, които практикуват физическа активност, тъй като е богат на въглехидрати. Грудката също има добри нива на витамин С, което помага да се поддържа имунната система здрава и укрепена.
- Бароа картофи: Наричан още мандокиня, картофът бароа е добра храна за нашето хранене. Източник на диетични фибри, картофите бароа помагат за намаляване на холестерола, борбата със затлъстяването, тъй като осигурява ситост и предотвратява запек и запек, тъй като подобрява функционирането на червата.
- Сладки картофи: Любими в ястието на спортисти и тези, които искат да увеличат натрупването на мускулна маса, сладките картофи са здравословен източник на въглехидрати, който не повишава нивата на кръвната захар. И тъй като съдържа нисък гликемичен индекс, той действа и за профилактика и лечение на диабет.
Стъблата: малко калории и много хранителни вещества, които да се използват при диети за отслабване
- Сърце на палма: Идеално за салати или за ядене на печено сърце, палмовото сърце е универсална храна, силно препоръчителна за балансирана диета. Практически без мазнини, той също така осигурява добро количество цинк, минерал, който помага за здравето на мускулите и увеличава усвояването на протеини в тялото. - Аспержи: Богата на антиоксиданти, тази храна гарантира намаляване на възпалението от организма, като помага за борба с астма, артрит и други заболявания. Антиоксидантните и противовъзпалителни свойства също правят аспержите мощен съюзник при лечението на рак, предотвратявайки окисляването на клетките. - Целина:Вкусна и силно питателна, целината помага да се поддържа тялото балансирано и здраво с много малко калории. Маслото от целина се използва широко за облекчаване на стреса, подобряване качеството на съня и насърчаване на релаксацията. Храната също има магнезий, който помага на нервната система да се успокои и да функционира по-добре.Замразените зеленчуци запазват хранителните вещества, ако са приготвени по здравословен начин
За растителните храни се казва много, когато отидат в хладилника: поддържат ли хранителните си съставки и аромати, когато са замразени? Добрата новина е, че да, хладилникът, освен че запазва съставките за по-дълго време, може спокойно да запази естествените характеристики на всяка храна, точно както когато купуваме по панаирите или засаждаме в собствените си домашни градини.
Достатъчно е да знаете как да замразявате правилно и, разбира се, как да готвите правилно, тоест да избягвате максимално калоричните гарнитури и мазни препарати. Най-добрият начин да правите рецепти със зеленчуци е да се възползвате пълноценно от храната, да я приготвите на пара или дори да я занесете във фурната, за да съставите най-разнообразните ястия, увеличавайки хранителната стойност на храната.
