Салати в понеделник, супи във вторник, пълнозърнести макарони за сряда, меса на традиционни обедни уикенди ... Изграждането на здравословно меню за ежедневието е един от ключовите фактори за тези, които искат да подобрят качеството на живот в краткосрочен план краен срок. И подчинявайки се на физическите нужди, приспособявайки се към начина на живот, навиците и вкусовете, тази рутина може да бъде едновременно вкусна и питателна практика. Вижте добри съвети за създаване на последователно и функционално меню за вашето ежедневие!
Планирането и организирането на храната също е чудесен начин за иновации в менюто, за да не изпаднете в еднаквост и въпреки това да имате възможност да се наслаждавате на нови вкусове и комбинации всяка седмица. Според диетологът Glasiele Medeiros разнообразието от храни може да помогне при изготвянето на седмичното меню:
"Планирането е от съществено значение при организирането на здравословно меню, като по този начин се избягва монотонността на храната и се благоприятства доставката на различни хранителни вещества, необходими за правилното функциониране на организма. Освен това се избягва загуба на време и пари, тъй като оптимизира пътуването до супермаркета и се избягва закупуването на ненужна храна ", анализира диетологът, като подчертава по-долу нуждите на функционално меню. Виж!
Планирани хранения: Какво не може да липсва в ежедневното меню?
За Glasiele Medeiros здравословното меню трябва да се състои от различни групи храни. Хармонията между цветовете, вкусовете и текстурите трябва да се поддържа: "Колкото по-голямо е разнообразието от здравословни храни в едно хранене, толкова по-голямо е снабдяването с хранителни вещества, като витамини, минерали, фибри и антиоксиданти", добавя професионалистът.
Следователно здравословното меню трябва да се състои от:
- Пълнозърнести храни: Храни като кафяв ориз, ориз със 7 зърна, овес и киноа например са известни с множеството си диетични фибри, които помагат да направим червата ни здрави и да са от полза за сърдечно-съдовото здраве.
- Бобови растения: боб, леща, сушен грах, нахут ... Всички тези храни са здравословни, които също са богати на фибри и минерали, като желязо, което помага за намаляване на риска от анемия и допринася за баланса на тяло.
- Плодове: Като десерти, междинни закуски и дори за съставяне на вкусна закуска, плодовете имат основна роля в нашето тяло, тъй като осигуряват витамин С, фибри и минерали като калий и магнезий, подобрявайки здравето на костите и имунна система.
- Разнообразни зеленчуци и зеленчуци: Злоупотреба с цветове! Зеленчуците имат количество хранителни вещества, които помагат за благосъстоянието и поддържат тялото подхранвано. В комбинация с други храни те помагат да поддържате здравето си актуално и тялото активно.
- постно месо и яйца: Протеините са от съществено значение за нашето благосъстояние, тъй като те са отговорни за различни функции в тялото, като: структурна, ензимна, хормонална, защитна, съсирване на кръвта и транспорт.
- Маслени семена: Сместа от маслодайни семена, съставена от кестени, бадеми, лешници и др., Е богата на мощни антиоксиданти, които предотвратяват преждевременното стареене на клетките, като придават здраво и младо тяло за по-дълго.
Как да организираме хранене през седмицата? Вижте 7 съвета за диетолог за здравословно хранене!
1º - Изберете деня от седмицата, който има повече свободно време, и отделете няколко часа, за да планирате хранене за една седмица.
2-ро - Създайте седмично меню и направете списъка си за пазаруване въз основа на това меню.
3-ти - Оставете листата на салатата вече измити, дезинфекцирани и изсушени, съхранявани в хладилник. „Това гарантира по-голяма трайност на листата и благоприятства консумацията, тъй като те вече са готови по време на употреба“, посочва професионалистът.
4-то - Винаги дръжте яйцата, вареното и натрошено пиле в хладилник, готово смляно говеждо месо, сотиран спанак, настърган морков, броколи и предварително сварени зеленчуци. "Можете да използвате тези храни, за да приготвите сандвич или обвивка, да подправите салата, да обогатите супа, да напълните тапиока. Както и да е, с малко креативност възможностите са безкрайни", обяснява Гласиеле.
5-то - Осигурете разнообразие от нарязани и замразени зеленчуци и зеленчуци.
6-то - Консервите от риба тон и сардини са добри опции за протеини, които да имате в килера си. „Винаги избирайте версиите, запазени в масло или зехтин, и изхвърляйте това масло, когато го консумирате“, анализира той.
7-мо - Маслените семена и сухите или пресни плодове са добри варианти за закуски, консумирани извън дома. „Освен че са хранителни, те са лесни за носене и избягват да ядат каквото и да било, само за да убият глада“, заключава професионалистът.
* Glasiele Medeiros (CRN 4 09101150) е клиничен диетолог, работещ в болница и частна практика. Тя е възпитаник на UERJ (Държавен университет в Рио де Жанейро) и аспирант по функционално клинично хранене от VP Center за функционално хранене. Instagram: / glasimedeirosnutri
